从菜鸟到高手：我的健身增肌血泪史

三年前我还是个被人戏称"竹竿"的瘦子，现在终于能自信地穿紧身T恤了。这段增肌之路走得并不轻松，今天就把所有干货和踩过的坑都分享给你。

新手最容易犯的5个错误

• 盲目追求大重量：我曾在深蹲时摔得四脚朝天，教练说动作标准比重量重要100倍
• 蛋白质补充过量：有段时间每天吃8个鸡蛋，结果体检胆固醇超标
• 忽视休息日：连续练了28天后，肌肉反而缩水了
• 只练喜欢的部位：现在我的胸肌比腿粗两圈，活像只企鹅
• 不记录训练数据：三个月后发现一直在用同样的重量

黄金训练计划表

那些年交过的智商税

健身补剂市场水太深了，我买过300块一瓶的"神奇增肌粉"，成分表第二项居然是白砂糖。现在我的补剂清单特别简单：乳清蛋白粉、肌酸、维生素D，就这三样。

饮食搭配的大学问

记得第一次准备增肌餐，我煮了2斤鸡胸肉配白米饭，结果吃到第三顿就吐了。后来学会用生抽+蒜末腌制，用空气炸锅做，终于能愉快地吃蛋白质了。我的每日食谱：

• 早餐：燕麦+6个鸡蛋（2全蛋4蛋白）
• 加餐：香蕉+蛋白粉
• 午餐：200克牛肉+红薯+西兰花
• 晚餐：三文鱼+糙米+各种绿色蔬菜

突破平台期的秘密

去年连续三个月体重卡在72公斤，教练让我尝试"欺骗日"——每周选一天吃够5000大卡。没想到这个放纵日后，肌肉真的开始重新生长了。现在我的冰箱里永远存着一盒冰淇淋，专门留给周六的"疯狂时刻"。

最近在尝试一种新的训练法：把手机锁在更衣室，完全专注在肌肉感受上。说来好笑，自从不看健身网红视频后，我的进步反而更快了。昨天练完照镜子时，突然发现锁骨下方出现了若隐若现的血管纹路，这可能就是坚持的意义吧。